La nutrición como
un método sencillo y efectivo para vivir sin cáncer, diabetes, obesidad o infartos,
entre otros padecimientos crónicos.
Benito Carmona Grajales.
Las
grandes industrias, la tecnología y el mercantilismo globalizados han
degradado, manipulado y contaminado los alimentos que consume la población
mundial actualmente. Los científicos de vanguardia aseguran que, si los modelos
de alimentación regresan a su estilo natural, las estadísticas de enfermedad
bajarían a parámetros normales. Las pandemias de diabetes, cáncer, cardiopatías
y el estrés podrían ser reguladas si la población decide alejarse de la
alimentación de la muerte, como le llaman a los productos refinados.
Esta propuesta tiene un enfoque cultural.
La educación familiar, social e institucional, tendrán que hacer esfuerzos
conjuntos para que los conocimientos de esta revolución alimentaria puedan ser
adoptados en cada individuo con actitudes firmes. Se pretende impulsar un
verdadero cambio porque sólo así podremos ser los protagonistas de una nueva
cultura de la salud.
Según estudios, si no se cambia de
estrategia, nuevos brotes epidemiológicos se irán sumando, multiplicando las
pandemias hasta terminar en un mundo inhabitable. Nuestro enfoque pretende
convencer de que es posible un cambio. Se debe partir de lo individual; luego,
cubrir la esfera de lo familiar; una familia convencida puede trascender a lo
institucional o social, ya que es la mejor plataforma o trinchera de lucha para
comenzar a enfrentar al enemigo.
Hay que adoptar una alimentación que de
verdad nos nutra. Es fundamental desechar viejos mitos y actitudes, ya que la
publicidad, la industria y sus intereses financieros han logrado transformar las
costumbres y, luego, por desgracia, las tradiciones. Dos ejemplos muy
generalizados son: los pasteles de cumpleaños acompañados con refrescos y el
consumo innecesario de medicamentos.
Empecemos por algunos conceptos básicos: El Centro para la Cultura y el Conocimiento de
Madrid define como nutrición a…“Los
procesos inconscientes en que los nutrientes son asimilados en nuestro
organismo por medio de la alimentación consciente”. Estos nutrientes son los
hidratos de carbono, los lípidos, los prótidos, las vitaminas, las sales
minerales y el agua. Los carbohidratos
se convierten en glucosa. Con la
insulina viajan por el torrente sanguíneo. Al llegar a las células, producen
energía. Los lípidos también producen
energía y son protectores del sistema nervioso.
Las proteínas
forman parte de la estructura corporal. En casos muy necesarios, también sirven
como reservas energéticas. Las vitaminas
son esenciales para las reacciones metabólicas específicas funcionando como
biocatalizadores de acción general. La carencia de estos nutrientes puede
provocar trastornos fisiológicos; mientras que sus excesos pueden dar lugar a
desórdenes, sobre todo, las que son liposolubles, como la A, la D, la E y la
vitamina K.
Los minerales
tienen como función equilibrar los iones de los líquidos corporales para
regular la actividad enzimática. Conservan la irritabilidad nerviosa y muscular.
Algunas veces constituyen estructuras de los tejidos corporales entre un 4 a un
5% del peso corporal y casi la mitad de ese peso es calcio. El agua representa un 63% de nuestro peso
total; como se pierde fácilmente a través del sudor, de la orina, de la
respiración y las heces, debemos reponerla constantemente, ya que es esencial
para el mantenimiento de la vida.
Las sustancias nutritivas que penetran al
interior celular necesitan del metabolismo
para que se puedan dar las reacciones químicas destinadas a la obtención de
energía. Así, las células pueden crecer, desarrollarse y multiplicarse. Los
procesos del metabolismo son catabolismo y anabolismo.
a.- El catabolismo es un conjunto de procesos químicos de los que se
obtiene energía, gracias a la destrucción o degradación de las sustancias
nutritivas más complejas para obtener otras más pequeñas. La combustión,
gracias al oxígeno, degrada las moléculas químicas complejas en sustancias más
sencillas, algunas constituyen los productos de desecho que expulsa el cuerpo a
través de los riñones, el intestino, los pulmones y la piel.
b.- El anabolismo es la reacción encargada de las síntesis de las
sustancias complejas a partir de las sustancias simples. Se da cuando la célula
consume la energía obtenida en el catabolismo.
Gracias a ambas reacciones se pueden
producir compuestos finales, específicos y esenciales para la vida. La glucosa,
por ejemplo, sirve para satisfacer
necesidades energéticas. La glucosa que no se utiliza inmediatamente en la
producción de energía se almacena como reserva en el hígado y los músculos
estriados en forma de glucógeno. Si el organismo llegara a necesitar energía,
este glucógeno se hidroliza para obtener nuevamente glucosa que se oxida
convirtiéndose en ácido pirúvico. Si no hay suficiente oxígeno se transforma en
ácido láctico que provoca fatiga muscular; si hay suficiente oxígeno, el ácido
pirúvico pasa a las mitocondrias y se transforma en ácido acético que se oxida
totalmente produciendo energía.
El problema aparece cuando consumimos
carbohidratos en exceso, porque se acumulan en forma de grasas que difícilmente
habremos de convertir nuevamente en glucosa, ya que son reservas para períodos
de hambrunas que, en nuestra época, no se dan. Ahí radica el origen de la
obesidad.
Para entender una dieta equilibrada se
sugiere un esquema en forma de pirámide que ya otros especialistas han sugerido;
sólo que cambiamos el orden, porque los carbohidratos que siempre se han
recomendado como base de la alimentación, han fracasado. Los últimos estudios, han
aportado pruebas que confirman que la base de la alimentación debe ser de
verduras y frutas. El segundo estrato de nuestra pirámide lo forman las
legumbres, cereales y semillas secas. El tercer nivel corresponde a las proteínas
de origen animal: pescado, pollo, mariscos, huevos y los lácteos, como el queso
fresco y el yogur.
Se excluyen: Trigo, harinas y azúcares
refinados, aceites y grasas hidrogenadas
como la manteca vegetal y las margarinas, alimentos
fritos, leche procesada por calor, conservadores y edulcorantes. Tomando en
cuenta la clasificación de productos en la pirámide
de la alimentación, presentamos los
alimentos siguientes
1.-
VERDURAS Y FRUTAS (Seis raciones).
A.- FRUTAS (hasta tres raciones diarias). Las
verduras contienen un gran porcentaje de nutrientes como vitaminas A, C y B9
(ácido fólico); minerales como magnesio, potasio, hierro y calcio; además, agua
y fibra. Estos nutrientes están en las hojas, tallos, raíces y frutos; son una
importante fuente de vitaminas: A, en forma de provitamina llamada caroteno y
que se encuentran abundantemente en las hortalizas de color fuerte como las
zanahorias, pimientos rojos y las espinacas. La vitamina C la encontramos en
casi todas las verduras, principalmente en pimientos, espinacas y coles. Estas
dos últimas también contienen vitamina K. Las hojas de las verduras son ricas
en Ácido Fólico; pero, debemos aclarar que las verduras carecen de vitamina E y
B12. Destacan en minerales como calcio, hierro y cobre. Su carencia de los
demás minerales se debe complementar con legumbres y frutas. Su contenido en
fibra es muy alto. A continuación, presentamos algunos ejemplos.
Las zanahorias,
contienen vitamina A, de vital importancia para los órganos de la vista. Las espinacas aportan vitamina A, B9, C y
E; además, magnesio, hierro y potasio. El pimiento
es rico en vitaminas C y A; contiene licopeno, que es un poderoso antioxidante.
La papa nos ofrece vitamina C,
fósforo, magnesio, hierro y potasio; es muy rica en carbohidratos. El apio, independientemente de su aporte
en vitaminas y minerales, proporciona al organismo glucoquina, sustancia con
una acción parecida a la de la insulina y psoralenos, que combaten la
psoriasis. El tomate aporta vitamina
C, hierro y potasio; es muy rico en licopeno, un antioxidante muy poderoso que
protege los testículos, la próstata y las glándulas suprarrenales. La acelga es rica en minerales; abundante
en fibra, proteínas y vitaminas A, B2, C y E; en minerales como calcio,
magnesio, hierro y potasio.
La lechuga
destaca por su aporte en vitaminas A, B9 y C. El hierro y el potasio fortalecen
el sistema nervioso. El betabel es
rico en vitamina B9, potasio, magnesio y hierro que fortalece la sangre. La cebolla contiene aceites esenciales y
flavonoides que fortalecen al organismo y, especialmente, a los órganos de la
respiración, de la circulación y el sistema inmunológico. Las coles, coliflor, brócoli y
otras crucíferas, destacan por la aportación de vitaminas B9, C y potasio. Las calabacitas aportan ácido fólico,
vitamina C y potasio; junto con las coles y los tomates, fortalecen el sistema
digestivo. Para mejorar la función hepática tenemos la alcachofa y los rábanos;
aportan proteínas, vitaminas B9, C, fósforo, hierro, magnesio y potasio.
Coinciden investigadores que el consumo de verduras, en su mayoría, debe
ser en crudo para conservar toda la potencia de sus propiedades; claro, las que
así lo permitan.
b.-
FRUTAS (hasta tres raciones diarias). Las frutas son ricas en vitaminas A y C,
sales minerales y, algunas, en grasas. Se debe procurar que el consumo de verduras siempre sea mayor que el de la
frutas. Algunas frutas ya están
incluidas en el apartado de hortalizas, por lo que ya no se mencionan aquí,
como el caso de los pepinos y los tomates. Las frutas sacian, al mismo tiempo
que el hambre, la sed, ya que contienen entre un 70 y un 90% de agua. Son muy
ricas en azúcares y, en menor proporción, en ácidos. Su consumo asegura un
aporte necesario de vitamina C, provitamina A y minerales.
Los plátanos,
después de las manzanas, son las frutas más consumidas en todo el mundo y son
de las más nutritivas. Destacan por su contenido en vitaminas B6, C y potasio;
además, fibra. Es un alimento ideal para fortalecer el corazón. Su consumo
moderado es recomendable para el diabético. La uva, después de la naranja, es la fruta más cultivada en el mundo.
Muy rica en azúcares, vitaminas y minerales; sin embargo, su aporte más
importante es el de resveratrol, poderoso anticancerígeno, más potente que la
quimioterapia; sobre todo, el de las uvas negras. En el mosto, al hacer el vino
tinto, se captan estos nutrientes de la pulpa, las semillas y la piel de las
frutas. El corazón y el cerebro también se fortalecen con su consumo. 200 ml. de
vino tinto integran una delicia para un cuerpo que pretende estar saludable;
sobre todo, acompañando las comidas. La
fresa es rica en vitamina C y potasio. Su poder es capaz de detener los
radicales libres por su fuerza antioxidante. Es propia para prevenir la
arteriosclerosis, infartos, ácido úrico, estreñimiento y hemorroides.
El aguacate
contiene algunas de las mejores grasas; su contenido en proteínas, vitaminas y
minerales lo hacen un alimento casi completo; sólo habría que complementarlo
con otros productos que contengan carbohidratos, calcio y vitamina B12, que es
de lo único que carece. Su grasa es excelente para proteger al cerebro y las
células nerviosas. La guayaba
contiene todo un arsenal de nutrientes. Tan sólo una fruta aporta la vitamina C
que necesita el organismo en un día. Es hipotensora, baja en sodio y alta en
potasio. La piña, dulce, refrescante
y de exquisito sabor, con sus azúcares, vitaminas y minerales, complementa la
dieta y facilita la digestión, reduciendo el apetito. Ayuda a la reproducción
de células reproductivas y previene el cáncer de estómago.
Las manzanas
son rica en vitamina C y potasio. Son las frutas más ricas en taninos; sólo
compite con el membrillo, por lo que mantiene al cuerpo libre de diarreas.
También contiene quercetina; este flavonoide la hace antidiarreica, laxante,
diurética, depurativa, hipolipemiante, de efectos coleréticos, tonificante del
sistema nervioso, alcalinizante y antioxidante. Estudios hechos en Japón
muestran que esta fruta impide los
tumores en el colon.
La ciruela
es una fruta moderada en nutrientes; sin embargo, es muy deliciosa y contiene
otras sustancias que favorecen los movimientos intestinales peristálticos. La granada es rica en nutrientes. Sus
flavonoides la convierten en una fruta antioxidante, antiséptica,
antiinflamatoria, que detiene el envejecimiento prematuro. Su consumo previene
la acidez estomacal, la anemia, la arteriosclerosis, la hipertensión y
problemas de metabolismo. La sandía
es una delicia al paladar, rica en licopeno. Tres rebanadas medianas nos
aportan energía, hidratos de carbono, vitaminas A, B1, Niacina, B6, C y E;
además, magnesio, hierro y potasio. El melón
mantiene contenidos parecidos a los de la sandía.
El coco,
con su basta carga de energía, proteínas, vitaminas, minerales y grasas, ha
servido para la supervivencia de los habitantes de las islas polinesias por
tiempos prolongados. Según estudios, es el producto de la naturaleza que más
interviene en los procesos metabólicos. Es rico en magnesio, por lo que
contribuye a evitar la osteoporosis. El aparato locomotor le debe su
resistencia y salud. El organismo estaría mejor en las personas que se deciden
a consumir coco ya que es muy rico en sales minerales.
El mango
es rico en vitaminas, hidratos de carbono, magnesio y potasio. Tan sólo dos mangos nos dan la seguridad de un aporte
completo de vitaminas A y C de un día. La vitamina E y los carotenoides son
potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres y retrasan el
envejecimiento. Es protector de la piel, la retina y las arterias. El kiwi es otra de las frutas ricas en
nutrientes. Aporta energía, proteínas, fibra, vitaminas y sales minerales. Tan
sólo comer dos de estas frutas nos aporta la vitamina C que necesita el cuerpo.
La naranja,
como los demás cítricos, aporta proteínas, vitaminas, calcio, fósforo,
magnesio y potasio; es muy rica en vitamina C; además, fibra, ácidos orgánicos,
como el cítrico, que potencia la acción de la vitamina C y elimina el ácido
úrico. Es antitumoral, antiinflamatoria
y antioxidante. Previene contra infecciones, trombosis, arteriosclerosis e
hipertensión. Alivia las hemorroides, alergias, artritis úrica, cálculos
renales y degeneración macular de la retina.
Las
frutas que mencionamos son sólo una pequeña muestra de todas las que abundan en
nuestros campos. Todas ellas nos aportan sabores, nutrientes, agua y el inmenso
placer de convivir con la naturaleza. Con ellas podemos evitar el consumo de
refrescos y jugos enlatados; así como de otras bebidas de dudosa calidad
alimentaria. Recordemos que el consumo de verduras debe ser superior al de las
frutas. Hasta aquí ya tenemos la base de
la pirámide alimentaria.
2. CEREALES,
LEGUMBRES Y SEMILLAS SECAS
(hasta cinco raciones diarias).
a.-
CEREALES (hasta dos raciones). Los cereales son ricos en hidratos de carbono y
vitaminas. Entre estos encontramos el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, la
avena y el centeno. El trigo, tras
haberse comprobado que la hibridación modificó su ADN y que ya no es compatible
con el ADN del ser humano, lo eliminamos
de este trabajo. El arroz, por su
limitado contenido en nutrientes, lo dejamos sólo como un alimento de exquisito
sabor. Esto que afirmamos del arroz y del trigo nos hace reflexionar sobre el
porqué de las enfermedades en el mundo, cuando sabemos que ambos cereales
constituyen el alimento básico de las cuatro quintas partes de la humanidad.
Algunos países latinoamericanos, por mucho
tiempo, han tenido como alimentos básicos el maíz y el frijol. Desgraciadamente por la industrialización, la
publicidad y la comercialización, se ha difundido el consumo masivo del trigo
hibridado y refinado, lo que ha ocasionado la multiplicación de las
enfermedades. La avena es un cereal
recomendable por su riqueza en nutrientes; junto al centeno, a la cebada y al
maíz, podrían hacer un complemento
nutricional excelente, sobre todo, por su riqueza en sales minerales.
b.-
LEGUMINOSAS (hasta dos raciones).
Las leguminosas son ricas en hidratos de carbono, proteínas, calcio, hierro y
vitaminas A, B1, B2 y B3. Para nuestra alimentación encontramos garbanzos, habas, frijoles y lentejas. Por su gran poder nutricional,
los frijoles pueden seguir siendo la
base de la alimentación de los pueblos americanos. Los demás países pueden
adoptarlo como tal ya que, junto a las lentejas,
a ambos podríamos llamarles los reyes de las legumbres. Tan sólo con tres
raciones obtendríamos las exigencias diarias de nuestro organismo en lo que
respecta a proteínas, vitaminas B1, Niacina, B9, calcio, fósforo, magnesio,
hierro, potasio y cinc.
c.-
SEMILLAS SECAS (una ración diaria). Las semillas
secas, tales como las nueces,
las almendras y los cacahuates son muy ricas en proteínas,
fibra, vitaminas B1, B2, Niacina, B6, ácido fólico, vitamina E y sales
minerales como calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio y cinc. También nos
dan un gran aporte en grasas saludables y carbohidratos.
3.
PROTEINA ANIMAL (dos raciones
diarias). El tercer estrato corresponde a la proteína animal: Pescados, mariscos,
pollo, huevos y lácteos. Las carnes rojas no las recomendamos para la dieta
diaria; ya el lector sabrá cuándo, por gusto, podrá consumirlas en situaciones
especiales.
Las carnes, huevos y pescados son ricos en
proteínas, hierro, vitaminas A y las del complejo B; sin embargo se deben
consumir con moderación por su efecto acidificante. La ventaja de la carne,
frente a los demás alimentos, es que contiene vitamina B12 y hierro; sin
embargo, su consumo no se considera indispensable. Los pescados y mariscos son
alimentos fundamentalmente proteicos con un contenido alto en lisina. La carne
de pescado es muy digerible; además, contiene vitaminas A y D. En sus hígados y
en las huevas hay un alto contenido de vitaminas B1, B2 y B12 y de
nicotinamida. El aporte de omega 3 es lo más universalmente reconocido del
pescado.
Ningún
otro alimento contiene una proporción tan alta de proteínas como los huevos de gallina. Sus grasas son altas
en lecitina y colesterol. A eso se debe la mala fama que le dan algunos
nutriólogos; pero estas personas no dicen que este colesterol es de los mejores
lípidos que existen para proteger a las células nerviosas en sus vainas de
mielina. Son también ricos en vitaminas y minerales. Contienen vitamina B12,
indispensable para las células del sistema nervioso. De esta vitamina carecen
los vegetales.
El
valor nutritivo de la leche se debe a las vitaminas B2, B12, A y al calcio y al fósforo. Cuando la convertimos
en yogur, concentra esos nutrientes. El yogur también es rico en
ácido láctico, fruto de la fermentación de la lactosa. El queso mantiene la riqueza proteica y el calcio. Sus grasas también
protegen a las células nerviosas. No contiene lactosa, la expulsa en el proceso
de elaboración. La mantequilla
contiene vitaminas A y D; no debemos confundirla con la margarina. Al hablar de
quesos y mantequillas sólo sugerimos verificar que la leche utilizada no haya
sido calentada, ya que la pasteurización o la ebullición, acaban con algunos
nutrientes.
Por último, una nota final sobre las
grasas. Debemos consumirlas de manera natural y no en procesos fritos. Es muy
saludable comer frutas como el coco y el aguacate. También es muy sabrosa y
nutritiva la leche de coco. La grasa del aguacate se aprovecha simplemente al comerlo
con otros productos. El aceite de oliva es muy útil en ensaladas y en cocteles
de mariscos. Los aceites de estas tres frutas superan en calidad a los de las
semillas que tradicionalmente se ocupan en las cocinas. Además, al comer
semillas secas, como nueces, cacahuates y almendras, nuestro organismo queda
protegido contra Alzheimer, Parkinson, depresión, bipolaridad, esquizofrenia y
otros padecimientos que aquejan al organismo con un sistema nervioso
debilitado.
Hemos
querido darte un panorama nutricional innovador, fruto de los últimos estudios
de médicos, investigadores y escuelas de medicina de prestigio internacional. Debemos
adoptar esta nueva cultura de la salud, difundirla y practicarla. Debe ser una
decisión valiente, que rompa viejos moldes; sólo así podremos lograr una profunda transformación de
la actual sociedad enferma y lograr un mundo dinámico, sano y entusiasta.
Comencemos contigo, con tu familia, con tus amigos. La sociedad en general
habrá de agradecerlo.
Benitocarmona52@hotmail.com
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